¿Qué es la cafeína anhidra? ¿Es segura?
Los consumidores habituales de café conocen sobradamente el impulso energético que puede llegar a dar la cafeína. La cafeína es un estimulante muy popular capaz de mejorar el rendimiento deportivo y de elevar el nivel de alerta. Sin embargo, ¿qué ocurre si no te apetece tomar una taza de café antes de una larga sesión de entrenamiento en el gimnasio o antes de una larga sesión de running? ¿Es la cafeína anhidra una buena alternativa a la taza de café matutino?
En este artículo, pretendemos responder a esta y otras preguntas relacionadas con la cafeína anhidra. Sigue leyendo si quieres saber más sobre la cafeína anhidra, cómo es comparada con la cafeína presente en el café, sus beneficios para la salud, sus efectos secundarios y cuánta cafeína anhidra es seguro tomar.
¿Qué es la cafeína anhidra?
La cafeína anhidra es básicamente cafeína en polvo. Se extrae de las plantas del café y del té, eliminándose el resto de componentes químicos y el agua para producir cafeína anhidra. La palabra anhydrous significa sin agua.
¿Es la cafeína anhidra lo mismo que la cafeína?
¿Cuál es la diferencia entre la cafeína y la cafeína anhidra? ¡No hay ninguna diferencia!
La cafeína anhidra es la misma sustancia que la cafeína. La cafeína es una molécula que puedes encontrar ya sea disuelta en un líquido como el café o procesada en polvo. Sin embargo, la cafeína anhidra es la forma de cafeína más potente que existe, por lo que es importante tener mucho cuidado con la dosis que consumes y con sus posibles efectos secundarios.
¿La cafeína anhidra es natural o sintética?
La cafeína anhidra sigue siendo cafeína natural, ya que se deriva de fuentes vegetales y no de productos químicos sintetizados a partir de compuestos químicos. En el laboratorio, la cafeína se separa del resto de componentes de la planta y se deshidrata produciendo un polvo altamente concentrado en cafeína.
¿Qué beneficios aporta a la salud la cafeína anhidra?
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. De hecho, es el estimulante más ampliamente usado en todo el mundo.
Los principales beneficios de la cafeína para la salud que han sido demostrados son que incrementa la energía, el nivel de alerta y la capacidad para concentrarse (1). Además, hay evidencias de que la cafeína puede incrementar el metabolismo, proteger frente a algunas enfermedades degenerativas como el Parkinson o el Alzheimer, y combatir la depresión (2).
Los efectos energéticos de la cafeína la convierten en una de las mejores ayudas ergogénicas, por lo que los atletas la usan como herramienta para mejorar su rendimiento y para recuperarse mejor.
Algunos estudios han mostrado que la cafeína mejora la resistencia en actividades de larga distancia, como correr o montar en bicicleta, y que mejora el rendimiento en los sprints. También puede mejorar un poco la fuerza muscular cuando se llevan a cabo actividades anaeróbicas (3).
Puedes saber más sobre cómo usar la cafeína anhidra como estimulante previo al entrenamiento en el siguiente vídeo:
Cómo funciona la cafeína en el cerebro
La cafeína interactúa con tu cuerpo de distintas formas, pero el principal mecanismo por el cual incrementa su energía es bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro (4). La adenosina es la molécula que envía al sistema nervioso central señales para disminuir el ritmo, provocando que te sientas cansado.
La cafeína y la adenosina son moléculas con una composición química muy similar, o al menos lo suficientemente similares como para que la cafeína pueda ocupar el lugar de la adenosina. Este es el motivo por el que a menudo se denomina a la cafeína como la antagonista de la adenosina. Al bloquear la adenosina, la cafeína nos ayuda a permanecer despiertos durante más tiempo.
¿Cuánto tiempo duran los efectos de la cafeína anhidra?
Los beneficios de la cafeína anhidra duran entre tres y cinco horas dependiendo de tu metabolismo. Los picos se producen en torno a entre 30 y 60 minutos después de su consumo. Dicho esto, los rastros de la cafeína permanecen en el cuerpo durante más tiempo, por lo que puedes llegar a sentir sus efectos hasta 10 horas después de su consumo. Por lo tanto, si eres muy sensible a los efectos de la cafeína, te conviene evitar la cafeína anhidra por las tardes.
Efectos secundarios de la cafeína anhidra
Los efectos secundarios de la cafeína anhidra son los mismos que los de cualquier producto con cafeína. Sin embargo, dado que la cafeína anhidra es cafeína pura, es mucho más fácil abusar de ella.
Es algo así como comparar beber cerveza o beber etanol puro directamente. Es la misma droga, pero el riesgo de intoxicarse peligrosamente con el etanol es mucho mayor que con la cerveza. Es mucho más probable que te llenes de cerveza antes de intoxicarte con alcohol, y es también más probable que te llenes de café antes de sufrir una sobredosis de cafeína.
Asumiendo que tomas una dosis segura de cafeína anhidra, los efectos adversos más comunes asociados a esta sustancia estimulante suelen tener una intensidad suave. Entre ellos, se incluyen nerviosismo, insomnio, aumento del ritmo cardíaco, náuseas y malestar estomacal.
Además, el consumo prolongado y de forma habitual de la cafeína puede provocar tolerancia o dependencia de la cafeína, lo que a su vez puede conllevar que sufras síntomas desagradables si dejas de consumirla. Los síntomas de abstinencia más comunes de la cafeína son dolores de cabeza, somnolencia, falta de energía y malestar general.
Síntomas de la sobredosis de cafeína
Los síntomas por sobredosis de cafeína son mucho más graves y precisan de atención médica inmediata. Entre ellos, se incluyen dificultad para respirar, alucinaciones, mareos, diarrea, convulsiones e incluso la muerte. Es virtualmente imposible sufrir una sobredosis de cafeína bebiendo café o té, pero puede ocurrir fácilmente si se consume en forma de polvo de cafeína pura.
¿Cuánta cafeína anhidra es demasiada?
En el caso de un adulto sano, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda no consumir más de 400 mg de cafeína al día (5). Esta cifra representa el total de todas las fuentes de cafeína, incluida la cafeína anhidra, el café, el té, el chocolate, las bebidas energéticas, los refrescos, etc.
La dosis recomendada de cafeína antes de entrenar es de entre 3 y 5 mg/kg de peso, lo que equivale a entre 195 y 340 mg de cafeína para un deportista de unos 68 kilogramos (6). Si no has tomado cafeína como suplemento previamente, debes empezar por la dosis recomendada más baja, ya que cada persona tiene unos niveles de tolerancia a la cafeína distintos y la metaboliza de forma diferente.
Recuerda que en lo que respecta a la cafeína una dosis mayor no siempre es mejor. Sobrepasar la dosis máxima no aporta beneficios adicionales y te expone a un riesgo mucho mayor de sufrir efectos secundarios adversos.
¿La cafeína anhidra es segura?
La FDA recomienda no consumir cafeína anhidra en polvo, no porque sea intrínsecamente peligrosa, sino porque es muy fácil pasarse de dosis. Una cucharada de cafeína en polvo equivale a 2.700 mg de cafeína, una cantidad equivalente a la cafeína que consumiría bebiendo 29 tazas de café de una sola vez. Simplemente es muy fácil cometer un error de media, especialmente porque muchas balanzas de cocina no son lo suficientemente precisas como para medir la dosis recomendada de 300 mg.
Un ejemplo trágico de lo que puede ocurrir es la muerte de un entrenador personal de 29 años como consecuencia de una sobredosis de cafeína porque midió mal la cantidad de polvo de cafeína anhidra pura. Consumió la cantidad equivalente a 200 tazas de café en una sola dosis (7).
Si quieres consumir cafeína anhidra de forma segura, puedes comprar pastillas de cafeína o cápsulas de cafeína que están dosificadas previamente según estándares rigurosos para evitar que se produzcan sobredosis accidentales. O compra una fórmula especial para entrenamientos que incluye cafeína anhidra, así como otros ingredientes. En este contexto, la cafeína anhidra es tan segura como la cafeína del café o de cualquier otra fuente y tiene los mismos efectos secundarios menores.
Comparación de la cafeína anhidra con la cafeína del café
La cafeína de los granos del café y la cafeína anhidra son la misma cafeína. Los estudios han demostrado que si se toman en las mismas dosis aportan los mismos beneficios en lo que respecta al rendimiento (8).
En hombres entrenados, una dosis de cafeína de entre 3 y 5 mg/kg puede mejorar el rendimiento en carreras de velocidad de alta intensidad si se consume 30 minutos antes de realizar la actividad. La cafeína anhidra no parece mejorar el rendimiento con respecto a la cafeína del café.
La dosis recomendada de 200 a 300 mg de cafeína anhidra equivale a beber dos o tres tazas de café.
El café y la cafeína anhidra pueden ofrecer los mismos beneficios en lo que al rendimiento se refiere, pero su impacto general en la salud no es el mismo. El café no es solo cafeína y agua, también es rico en antioxidantes. Como resultado de ello, el café aporta muchos otros beneficios para la salud, como prevenir enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cánceres. Algunos investigadores han informado de que el consumo de café también puede ayudar a prolongar la vida (9). No se puede decir lo mismo de la cafeína anhidra.
Por otra parte, la cafeína anhidra es una excelente opción si necesitas un impulso energético y no te va mucho el café. Muchas personas tienen un estómago sensible o sufren de reflujo ácido y encuentran el café demasiado ácido. A otras simplemente no les gusta su sabor. Los receptores de adenosina de tu cerebro no diferencian entre la cafeína anhidra, y la cafeína del café o el té.
Como has podido ver, una comparación de la cafeína anhidra vs. natural nos deja unas interesantes conclusiones.
Consideraciones finales
La cafeína anhidra es una buena forma de disfrutar de los efectos positivos de la cafeína si no te gusta el café o si no lo digieres bien. Es un valioso potenciador del rendimiento deportivo de los deportistas, ya que aumenta la energía y la resistencia.
Sin embargo, es importante que tengas cuidado con la cafeína anhidra. Dada su potencia, es mucho más fácil sufrir una sobredosis de cafeína con la cafeína anhidra. Compra cafeína anhidra previamente medida en forma de pastilla o cápsulas, y no te excedas de la dosis recomendada. Por supuesto, nuestro consejo es que, antes de empezar a consumir cualquier suplemento, consultes a tu médico de atención primaria. La cafeína puede interactuar con las posibles afecciones que tengas o con los medicamentos que estés tomando.
Preguntas frecuentes
No, la cafeína anhidra no es ilegal, pero la cafeína está regulada para ciertos deportistas. Por ejemplo, la NCAA (competición de baloncesto universitario estadounidense) impone un límite de 15 miligramos de cafeína por mililitro de orina (en torno a 5 o 6 tazas de café) (10). Por encima de esos niveles de cafeína se considera doping. La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) no tiene tal regulación, pero tiene la cafeína en su lista de drogas a monitorizar por su potencial abuso, por lo que es posible que en el futuro se regule.
Sí, la cafeína anhidra es diurética, del mismo modo que la cafeína en cualquier otra forma, por lo que te hará orinar con más frecuencia. Cuando bebes café o té, bebes mucha agua, por lo que tu equilibrio hídrico se mantiene bastante equilibrado aunque orines más. Por ello, si consumes cafeína anhidra en forma de pastillas, es fundamental que bebas agua para evitar la deshidratación, especialmente cuando realices una actividad física intensa.
Según la FDA, la cantidad máxima diaria de cafeína para un adulto sano es de 400 mg. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben limitar su consumo de cafeína a no más de 300 mg al día. Los adolescentes no deberían superar un consumo diario de cafeína de 100 mg, mientras que los niños menores de 12 años no deberían consumir cafeína (si bien mantenerlos alejados del chocolate es más fácil de decir que de hacer).
La cafeína es una sustancia natural presente en muchas plantas. Normalmente, la obtenemos de forma natural de las hojas y de las semillas de la planta del café, del té y del cacao. La molécula de la cafeína también se puede sintetizar químicamente en un laboratorio.
References
- Smith, A. Effects of caffeine on human behavior. Food and Chemical Toxicology. 2002; 40. 1243-1255. https://doi.org/10.1016/S0278-6915(02)00096-0
- Xiangpeng Ren & Jiang-Fan Chen. Caffeine and Parkinson’s Disease: Multiple Benefits and Emerging Mechanisms. Front. Neurosci. 2020; 14. https://doi.org/10.3389/fnins.2020.602697
- McDaniel, L. W., McIntire, K., Streitz, C., Jackson, A., & Gaudet, L. (2010). The Effects Of Caffeine On Athletic Performance. College Teaching Methods & Styles Journal (CTMS), 6(1), 33–38. https://doi.org/10.19030/ctms.v6i1.5518
- Ribeiro JA, Sebastião AM. Caffeine and adenosine. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S3-15. doi: 10.3233/JAD-2010-1379. PMID: 20164566.
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- Pitofsky, M. (2022, March 7). It looked like he drank 200 cups of coffee. A measuring mistake cost him his life. Retrieved from https://www.usatoday.com/story/news/world/2022/03/07/uk-man-dies-caffeine-toxicity-200-coffee/9411440002/
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Mock MG. Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. Eur J Sport Sci. 2016 Sep;16(6):702-10. doi: 10.1080/17461391.2015.1085097. Epub 2015 Sep 22. PMID: 26394649; PMCID: PMC4803635.
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- MARCA. (2023, April 13). NCAA Banned Substances: What caffeine is banned by the NCAA? Retrieved from https://www.marca.com/en/ncaa/2023/04/13/643810dae2704efe6d8b4609.html
